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TRIBUNA
octubre 2006

El sueño: factor clave para fomentar la salud laboral

Dra. Rosa Servián,
Médico de Familia de Contingencias Comunes de Ibermutuamur

 
Dra. Rosa ServiánSin lugar a dudas, el sueño y el acto de dormir son necesarios para la supervivencia. Parece evidente, pero en numerosas ocasiones no nos damos cuenta de que dormir bien es una de las reglas de oro para afrontar con éxito una jornada de trabajo. Las necesidades individuales de sueño varían ampliamente en los adultos, desde cuatro horas hasta más de nueve diarias, y su duración no tiene un número determinado de horas por sí mismo.
Cuando el problema del sueño interfiere en la vida, su calidad, sus relaciones, su trabajo, es cuando existe una alteración o trastorno que habrá que estudiar.

Los trastornos del sueño son un problema socio-sanitario de gran importancia. Hay que tener en cuenta que pueden afectar al carácter, alterando también las relaciones personales; generan un importante gasto farmacológico para paliarlos; y dificultades de concentración, disminución de la capacidad de alerta y de atención, deterioro en la precisión con riesgo elevado de accidentes, añadiendo torpeza y más errores en el desempeño del trabajo cotidiano.

¿Cuáles son los principales trastornos del sueño?
Comprenden alteraciones de la conciliación y mantenimiento del sueño, durante el mismo, respecto a su duración, o comportamientos extraños en el mismo. Se pueden clasificar en:

• Insomnio: con trastorno para iniciar y mantener el sueño.
• Somnolencia excesiva.
• Alteraciones del ritmo vigilia-sueño.
• Parasomnias: comportamientos anormales en el sueño.

Insomnio
El insomnio incluye dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes, problemas para seguir durmiendo, despertar precoz y sensación de sueño no reparador o insuficiente, a pesar de horas aparentemente suficientes. No basta con que ocurra de forma aislada, sino que debe ser frecuente, unas tres veces por semana durante al menos un mes, y producir cansancio o somnolencia diurna o síntomas relacionados. En general, los jóvenes suelen presentar más problemas para conciliar el sueño y las personas mayores para mantenerlo.
Las causas más habituales suelen ser malos hábitos de sueño, factores ambientales, dietéticos, dolor o malestar, efectos de fármacos, enfermedades, ansiedad, depresión, cambios ambientales y otros.

Somnolencia diurna excesiva (hipersomnia)
Incluye dos síntomas predominantes:
la cantidad excesiva de sueño y demasiada somnolencia durante el día, de forma habitual y prolongada. Las personas sanas también pueden presentar periodos de hipersomnia algunos días, de forma esporádica, relacionados con periodos de privación de sueño o esfuerzos físicos intensos o prolongados. Sin embargo, la hipersomnolencia puede ser indicadora de una enfermedad grave. Como causas principales son de destacar el uso o el abuso de determinados fármacos, enfermedades psiquiátricas, como la depresión, o problemas neurológicos.
Mención especial requiere el síndrome de apnea obstructiva del sueño, de mayor incidencia en varones obesos, de cuello corto, roncadores, con pausas respiratorias durante el sueño que puede llegar a provocar falta de oxigenación cerebral, trastornos neurológicos y cardiovasculares.

Alteraciones del ritmo vigilia-sueño
Es cuando se invierte, solapa o cambia el horario habitual del ritmo del sueño: vigilia durante el día y sueño de noche.
Las causas más frecuentes son el trabajo en turnos, las épocas de exámenes o sobrecargas laborales con cambios frecuentes de horarios, la ingesta de determinados fármacos, alimentos, bebidas o drogas, o los viajes de largas distancias con jet-lag.

Parasomnias
Son comportamientos anómalos que suceden durante el sueño. Comprenden tanto movimientos como contenidos de los sueños especialmente vívidos e intensos. Hay movimientos frecuentes inconscientes de forma habitual, como sacudidas breves de todo el cuerpo, o de una parte, sobre todo antes de conciliarlo.

Otras alteraciones menos frecuentes son la parálisis del sueño, el bruxismo (o rechinar de dientes) y el síndrome de piernas inquietas. Son de destacar por su frecuencia y aparición en edad infantil, aunque en ocasiones puedan persistir en adultos, las pesadillas, los terrores nocturnos y el sonambulismo.

“Higiene del sueño”
A la hora de decidir el tratamiento idóneo para estos trastornos es fundamental explorar e iniciar medidas higiénico-dietéticas. Los fármacos deberían reservarse para casos puntuales y durante el menor tiempo posible (también en función de si hay patología asociada o no).

Con la higiene del sueño se corrige más del 75% de los problemas relacionados con el mismo. Hay que insistir en que estas medidas requieren constancia en el tiempo. Conviene crear hábitos y ser pacientes, sobre todo al principio.

1 Procurar un horario constante, tanto para acostarse como para levantarse, facilitan conciliar el sueño.

2 Establecer rutinas personales que induzcan el sueño, sin realizar actividades estimulantes o muy atrayentes que despierten la alerta, a la hora de dormir.

3 Perder peso, sobre todo en caso de personas obesas y roncadoras habituales.

4 Acostarse en las mejores condiciones físicas posibles: tratar el dolor o la fiebre que se pueda tener.

5 Realizar actividad física moderada, preferentemente por la mañana, o al menos 2-3 horas antes de acostarse.

6 Cenar al menos dos horas antes de dormir.

7 Ingerir en la cena alimentos poco grasos, en cantidad moderada, ricos en proteínas y de fácil digestión.

8 Un vaso de leche templada o infusiones de tila o valeriana unos 10 minutos antes de acostarse puede facilitar el sueño.
9 Evitar el café, té, tabaco, bebidas de cola, bebidas alcohólicas y gaseosas antes de dormir. En algunas personas, el efecto de la cafeína puede ser muy prolongado, por lo que debe evitarse al menos durante 6 horas antes de acostarse.

10 Darse una ducha o baño relajante antes de dormir.

11 Vaciar el intestino y la vejiga antes de acostarse.

12 El ambiente de la habitación debe ser agradable, confortable, estar oscuro y en silencio. La temperatura entre 18 y 22 oC.

13 Utilizar ropa cómoda, suave y holgada para dormir.

14 No debe haber elementos distractores en la habitación: televisión, radio, trabajo, libros atractivos y que “enganchen”, no llevar comida ni bebida: la cama es para dormir.

15 No pensar en cuántas horas se necesitan para dormir, olvidarse del reloj. Cada persona precisa las suyas.

16 Evitar las siestas durante el día. En caso estrictamente necesario, (por ejemplo que tenga que conducir), no más de una y que dure menos de 20 minutos, pues de lo contrario, contribuirá a romper el ritmo nocturno.

17 Si no se puede dormir, conviene no pensar en la hora y no mirar el reloj. Es preferible levantarse, realizar alguna actividad relajante (música clásica, lecturas monótonas, aburridas, poco importantes), y volver a la cama cuando vuelva el sueño.

18 No pensar en que se tiene que dormir ni en preocupaciones o problemas. El enfadarse o alterarse intentando dormir sólo conduce a mantenerse despierto. Buscar actividades mentales relajadas, imágenes de paisajes.

19 En caso de tener problemas que no le dejen dormir, puede escribirlos y ordenarlos por prioridad, pero no intente planificar ni resolverlos en ese momento. Le ayudará a ordenar los pensamientos y a relajarse.

20 Realizar ejercicios o actividades de relajación en la cama.

21 A pesar de haber dormido poco por la noche, mantener el despertador a la hora habitual y levantarse cuando suene, incluso en fines de semana.

22 Evidentemente, no automedicarse. Consultar con un profesional sanitario para valorar si es consecuencia de alguna enfermedad o efecto secundario de fármacos, o buscar la causa, y tratarlo adecuadamente.
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