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30/05/2014 Pasamos ocho o más horas al día en el trabajo, sentados, en tensión, con malas posturas y acabamos con dolores y lesiones. La mayoría de los días no tenemos tiempo de hacer deporte y cuando llegamos a casa tampoco encontramos el momento. Así que una posible solución es la oficina.

No se trata de instalar un gimnasio en el lugar de trabajo, pero hay algunos ejercicios que se pueden hacer hasta sentados en la silla frente al ordenador. Es una forma sencilla de tonificar los músculos, quemar calorías y aliviar el estrés. Para ello, la Universidad de Navarra ha editado un pequeño manual que se centra en las siguientes propuestas.

Ejercita las piernas sentado. En la posición de sentado, extiende una de tus piernas hacia adelante pero sin apoyarte en la silla sino haciendo fuerza con tus músculos. Trata de mantenerla en el aire durante 15 segundos. Repite con la otra pierna. A medida que vayas entrenándote, mantén las piernas elevadas durante 30 segundos. Podemos combinar este ejercicio con otro que consiste en levantar los talones del suelo mientras mantenemos los dedos apoyados; y, al revés, levantar los dedos con los talones apoyados. Acaba la serie con el movimiento de doblar y estirar, alternativamente y al máximo, los dedos de los pies.

Fortalece abdomen y glúteos. Contrae los glúteos y el abdomen, y mantente en esa posición al menos 30 segundos, en varias series. Para terminar, un estiramiento lumbar muy bueno: cruza las piernas dejando el pie de una apoyado en la rodilla de la otra y dobla la cintura hasta tratar de tocar con la cabeza la rodilla de la pierna que está doblada…intentando hacer este cuando estemos solos en el despacho.

Trabaja los muslos. Podemos tonificar los músculos de la parte interior de los muslos también desde nuestra silla. Nos sentamos con las piernas separadas el ancho de los hombros, y contraemos la parte interior de los músculos hasta que las rodillas se toquen. Mantenemos por unos segundos y aflojamos. Otro ejercicio de muslos se hace apoyando las manos en el asiento de la silla, con la espalda recta, apoyada en el respaldo, y extendemos las dos piernas a la vez que contraemos los músculos.

Sube escaleras y quema calorías. Es el ejercicio más básico y sencillo, subir y bajar escaleras en lugar de usar el ascensor. Es una actividad excelente para quemar calorías. También ayuda a tonificar piernas y glúteos. Al principio puede costar pero con el paso del tiempo podrás subir cada vez más rápido.

Haz sentadillas y saltos. Hay movimientos muy buenos para fortalecer nuestro corazón que se pueden hacer en tiempos muertos en la oficina. Por ejemplo, aprovecha los minutos en que enciendes y carga tu ordenador para hacer dos series de 5 saltos. También es muy saludable hacer dos series de 10 sentadillas cada vez que vas al baño.

Ponte de puntillas. Para activar la circulación sanguínea y tonificar las piernas podemos recurrir a un sencillo ejercicio: levantamos los talones del suelo (los dos pies a la vez) y nos mantenemos de puntillas unos segundos. Luego bajamos lentamente. Si contraemos a la vez los glúteos cuando estamos de puntillas añadimos más beneficios a este trabajo.

Cuida los hombres y cuello. Son las zonas más sencillas de trabajar desde la posición de sentados. Podemos empezar haciendo movimientos circulares con los hombros, hacia adelante y hacia atrás, junto con el gesto de subirlos a la vez y bajarlos. El cuello sufre mucho con el exceso de horas de trabajo frente al ordenador. Si le dedicamos unos pocos minutos al día podemos rebajar la tensión y evitar lesiones. Hay dos ejercicios fáciles y efectivos: Cruza las manos por detrás de la cabeza y presiónala contra ellas, sin que cedan (la nuca permanece estirada). Desde esa misma postura, baja la cabeza hacia el pecho y refuerza ligeramente la inclinación con el peso de las manos. Alterna esos movimientos con giros de cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda.

No olvides brazos y manos. Por último, sentados en la silla con la espalda recta, estirar ambos brazos unidos por las manos con las palmas hacia deelante. Podemos también levantar alternativamente los brazos izquierdo y derecho, como si estuvieras cogiendo manzanas de un árbol, y-tiene una variante que es la de tirar con una mano de la otra con ambos brazos estirados por encima de la cabeza.

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